Må man løfte med ryggen?
I årtier har det været et almindeligt råd at "løfte med benene", og ikke med ryggen.
Der bliver advaret mod farerne ved at løfte med en rundet ryg. Denne tankegang har formet sikkerhedsprotokoller på arbejdet, fitnesstræning og endda hverdagsaktiviteter. Men nyere forskning udfordrer denne konventionelle visdom og antyder, at risikoen ved at løfte med en rundet ryg kan være overdrevet. Dette blogindlæg undersøger den nyeste forskning for at afdække sandheden om løft med en rundet ryg.
Frygten for spinal fleksion - har sine rødder fra 1970'erne
Frygten for spinal fleksion - det at bøje ryggen under løft - stammer fra forskning i 1970'erne, særligt fra Dr. Alf Nachemsons arbejde. Hans undersøgelser viste, hvordan de intervertebrale skiver blev belastet i forskellige kropspositioner, og illustrerede den øgede belastning, når rygsøjlen var flekteret. Denne forskning blev brugt som grundlag for at advare mod at løfte med rundet ryg, selvom Nachemson selv senere påpegede, at hans resultater ofte blev misfortolket. Han understregede, at hans studie blot viste normale fysiologiske reaktioner på belastning, og ikke kunne forklare årsagerne til rygsmerter, hverken dengang eller nu.
Sandheden om løft med rundet ryg: myte vs. virkelighed
Udfordring af den konventionelle læring
Nyere forskning sår tvivl om forbindelsen mellem løft med rundet ryg og rygsmerter. En gennemgang fra 2010 fandt det "usandsynligt", at løft var en direkte årsag til rygsmerter hos arbejdere med gentagne løft. En anden gennemgang fra 2011, der analyserede otte studier, fandt heller ingen støtte for påstanden om, at løft med rundet ryg er skadeligt. En undersøgelse fra 2015, der involverede 198 arbejdere (med løft), viste endda, at de, der bøjede deres rygsøjle mere end 30 grader under løft, rapporterede lavere intensitet af rygsmerter. Disse fund tyder på, at forbindelsen mellem spinal fleksion og rygsmerter er langt mere kompleks, end man tidligere har antaget.
En anden udfordring er, at det er vanskeligt at vurdere graden af spinal fleksion med det blotte øje. Selv fagpersoner kan ofte ikke opdage bevægelse i lændehvirvlerne under øvelser som squats og dødløft. For eksempel viste en undersøgelse, at der kræves en posterior bækkenkipning på mindst 34° i en squat, før bevægelsen kunne opdages visuelt. Dette komplicerer ideen om, at en neutral ryg altid er nem at opretholde.
selv under et "perfekt" squat-løft flekterer lænderyggen omkring 40 grader
Biomekanikken ved løft: rundet vs. neutral ryg
En central del af debatten handler om, hvorvidt spinal fleksion øger belastningen på rygsøjlen markant. Forskning af Kingma et al. (2010) viste, at selv under et "perfekt" squat-løft flekterer lænderyggen omkring 40 grader – kun 10 grader mindre end ved et løft med rundet ryg. Denne lille forskel rejser spørgsmål om nødvendigheden af at opretholde en strengt neutral ryg under løft. Desuden viste en undersøgelse fra 2016, der brugte instrumenterede vertebrale kropsudskiftninger (VBR'er), at forskellen i rygbelastning mellem squat og foroverbøjet løft var ubetydelig, og at foroverbøjet løft undertiden forårsagede mindre belastning end et squat-løft.
Disse resultater understøttes af andre studier, der indikerer, at forskellige biomekaniske modeller viser forskellige resultater med hensyn til rygbelastning. For eksempel viser nogle modeller mindre anterior shear (fremadglidende kraft) ved løft med rundet ryg sammenlignet med løft, hvor man forsøger at opretholde en neutral ryg. Dette komplicerer yderligere argumentet om, at en neutral ryg altid er mere sikkert.
Hvad kan vi lærer af powerliftning?
Powerlifting er et godt eksempel, der udfordrer troen på, at løft med en rundet ryg er farligt. Powerliftere løfter regelmæssigt ekstremt tunge vægte, ofte med betydelig spinal fleksion, men sporten har en lavere forekomst af rygskader sammenlignet med andre sportsgrene. Dette tyder på, at rygsøjlen er langt mere robust, end mange tror, og kan modstå betydelige belastninger, selv med en rundet ryg.
Selvom mange powerliftere forsøger at minimere spinal fleksion, er det biomekanisk svært, hvis ikke umuligt, at opnå en helt neutral ryg under tunge belastninger. På trods af dette forbliver skadesraterne i powerlifting relativt lave, hvilket indikerer, at rygsøjlen måske ikke er så sårbar over for fleksion, som tidligere antaget. Powerlifting viser, at selv med mindre end perfekt teknik kan den menneskelige ryg modstå betydelig belastning.
Skader kan opstå både med neutral og flekteret rygsøjle under sammenlignelige belastninger
Teknik og forebyggelse af skader
Mens løfteteknik er vigtig, især ved tunge belastninger, tyder forskning på, at teknik alene ikke garanterer beskyttelse mod skader. Gooyers et al. (2015) viste, at en neutral rygsøjle ikke nødvendigvis beskytter mod skader. Skader kan opstå både med neutral og flekteret rygsøjle under sammenlignelige belastninger, hvilket udfordrer ideen om, at undgå fleksion er afgørende for skadesforebyggelse. Andre studier har også vist, at undervisning i at løfte med en neutral ryg ikke reducerer risikoen for skader eller smerter. Det kan endda være mere effektivt at løfte med højere grad af spinal fleksion, da en flekteret ryg kan øge styrken og effektiviteten af rygmusklerne sammenlignet med en neutral stilling.
Disse fund stemmer overens med bredere forskning, der antyder, at rygskader er mere komplekse end blot et spørgsmål om fleksion versus neutralitet. For eksempel viser in-vitro modeller, at kompressionsbelastning kan forårsage frakturer i ryggen, selv i en neutral ryg, især under mange gentagelser. Dette tyder på, at faktorer som styring af belastning, gentagelser og generel konditionering spiller en afgørende rolle i forebyggelsen af skader.
Bør vi genoverveje løfteråd?
Med den nuværende evidens in mente kan det være tid til at genoverveje de gængse råd om at undgå at løfte med rundet ryg. Selvom hensynsløst løft med tunge belastninger kan føre til skader, kan det overdrevne fokus på at opretholde en neutral ryg være unødvendigt. Det kan være mere relevant at uddanne folk om vigtigheden af belastningsstyring og generel styrketræning frem for at insistere på en "perfekt" løfteteknik.
Det er også værd at bemærke, at spinal fleksion er uundgåelig i mange daglige aktiviteter og sportsgrene, som golf, roning, cykling - selv i simple opgaver som at samle noget op fra gulvet. Rygsøjlen er naturligt designet til at flektere, og det kan være både urealistisk og unødvendigt at undgå fleksion helt. Nøglen til at forhindre rygskader kan derfor ligge i at forstå kroppens grænser og sikre, at løft udføres kontrolleret og bevidst.
Rygsøjlen er en stærk struktur, der kan modstå betydelig fleksion
Konklusion
Rygsøjlen er en stærk struktur, der kan modstå betydelig fleksion og belastning uden nødvendigvis at forårsage skader. Mens traditionelle råd har fremhævet farerne ved at løfte med rundet ryg, antyder moderne forskning, at risikoen er langt mere nuanceret. Som med mange andre aspekter af sundhed og fitness er individuelle faktorer som belastning, træthed, stress og teknik afgørende for skadesrisikoen. Det er tid til at opdatere vores forståelse og råd om løft, så de afspejler den nyeste forskning, med fokus på smartere, mere informerede tilgange til rygsøjlens sundhed.
FAQ
Er det dårligt at løfte med en rundet ryg?
Sandsynligvis ikke. Moderne forskning viser, at løft med en rundet ryg ikke øger risikoen for skader, især når korrekt belastningsstyring er på plads.
Hvad med løfteteknik?
Mens teknik kan være vigtig, især for performanceoptimering, er det ikke den eneste faktor i forebyggelsen af skader. Optimal løfteteknik varierer fra person til person på grund af individuelle anatomiske forskelle. Faktorer som belastning, træthed og biomekanik spiller også en betydelig rolle.
Kan powerlifting virkelig være sikkert?
Ja, powerlifting, til trods for tunge belastninger og spinal fleksion, har en lavere forekomst af rygskader sammenlignet med andre sportsgrene, hvilket understreger rygsøjlens robusthed. Især når den er forberedt på belastningen.
Skal jeg være bekymret for at løfte med rund ryg?
Selvom det er vigtigt at være opmærksom på din ryg, især under tunge belastninger, tyder beviserne på, at en vis grad af fleksion er naturlig og ikke skadelig. Det er faktisk umuligt at undgå, lige meget hvor meget du prøver at holde rygsøjlen neutral.
Hvordan beskytter jeg bedst min ryg under et løft?
Fokus på generel styrketræning og load management frem for at overfiksere på at opretholde en neutral rygsøjle.
kilder
Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010 Jun;10(6):554-66. doi: 10.1016/j.spinee.2010.03.033. PMID: 20494816.
Ribeiro DC, Aldabe D, Abbott JH, Sole G, Milosavljevic S. Dose-response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review. Ann Occup Hyg. 2012 Jul;56(6):684-96. doi: 10.1093/annhyg/mes003. Epub 2012 Feb 22. PMID: 22356808.
Kwon BK, Roffey DM, Bishop PB, Dagenais S, Wai EK. Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occup Med (Lond). 2011 Dec;61(8):541-8. doi: 10.1093/occmed/kqr092. Epub 2011 Jul 4. PMID: 21727180.
Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020 Mar 26;102:109312. doi: 10.1016/j.jbiomech.2019.08.006. Epub 2019 Aug 13. PMID: 31451200.
Villumsen M, Samani A, Jørgensen MB, Gupta N, Madeleine P, Holtermann A. Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? A cross-sectional field study based on objective measures. Ergonomics. 2015;58(2):246-58. doi: 10.1080/00140139.2014.969783. Epub 2014 Nov 6. PMID: 25374330.
Nachemson A. Towards a better understanding of low-back pain: a review of the mechanics of the lumbar disc. Rheumatol Rehabil. 1975 Aug;14(3):129-43. doi: 10.1093/rheumatology/14.3.129. PMID: 125914.
Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976). 1999 Apr 15;24(8):755-62. doi: 10.1097/00007632-199904150-00005. PMID: 10222525.
Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Mar;50(3):121-130. doi: 10.2519/jospt.2020.9218. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31775556.
Kingma I, Faber GS, van Dieën JH. How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics. 2010 Oct;53(10):1228-38. doi: 10.1080/00140139.2010.512983. PMID: 20865606.
Dreischarf M, Rohlmann A, Graichen F, Bergmann G, Schmidt H. In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. J Biomech. 2016 Apr 11;49(6):890-895. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.09.034. Epub 2015 Nov 10. PMID: 26603872.
Siewe J, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11. doi: 10.1055/s-0031-1277207. Epub 2011 May 17. PMID: 21590644.
Saraceni N, Campbell A, Kent P, Ng L, Straker L, O'Sullivan P. Exploring lumbar and lower limb kinematics and kinetics for evidence that lifting technique is associated with LBP. PLoS One. 2021 Jul 21;16(7):e0254241. doi: 10.1371/journal.pone.0254241. PMID: 34288926; PMCID: PMC8294511.
Kingma I, Faber GS, van Dieën JH. How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics. 2010 Oct;53(10):1228-38. doi: 10.1080/00140139.2010.512983. PMID: 20865606.
Gooyers CE, McMillan EM, Noguchi M, Quadrilatero J, Callaghan JP. Characterizing the combined effects of force, repetition and posture on injury pathways and micro-structural damage in isolated functional spinal units from sub-acute-failure magnitudes of cyclic compressive loading. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2015 Nov;30(9):953-9. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2015.07.003. Epub 2015 Jul 11. PMID: 26209903.
Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med. 2017 Feb;51(4):211-219. doi: 10.1136/bjsports-2016-096037. Epub 2016 Oct 4. PMID: 27707741.
Foss IS, Holme I, Bahr R. The prevalence of low back pain among former elite cross-country skiers, rowers, orienteerers, and nonathletes: a 10-year cohort study. Am J Sports Med. 2012 Nov;40(11):2610-6. doi: 10.1177/0363546512458413. Epub 2012 Sep 12. PMID: 22972850.
Potvin JR, Norman RW, McGill SM. Reduction in anterior shear forces on the L 4L 5 disc by the lumbar musculature. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1991 May;6(2):88-96. doi: 10.1016/0268-0033(91)90005-B. PMID: 23915481.
Eltoukhy M, Travascio F, Asfour S, Elmasry S, Heredia-Vargas H, Signorile J. Examination of a lumbar spine biomechanical model for assessing axial compression, shear, and bending moment using selected Olympic lifts. J Orthop. 2015 May 18;13(3):210-9. doi: 10.1016/j.jor.2015.04.002. PMID: 27408480; PMCID: PMC4925752.
Verbeek JH, Martimo KP, Kuijer PP, Karppinen J, Viikari-Juntura E, Takala EP. Proper manual handling techniques to prevent low back pain, a Cochrane systematic review. Work. 2012;41 Suppl 1:2299-301. doi: 10.3233/WOR-2012-0455-2299. PMID: 22317058.
Sowah D, Boyko R, Antle D, Miller L, Zakhary M, Straube S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. J Safety Res. 2018 Sep;66:39-59. doi: 10.1016/j.jsr.2018.05.007. Epub 2018 May 20. PMID: 30121110.
Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015 Jan 6;3:e708. doi: 10.7717/peerj.708. PMID: 25653899; PMCID: PMC4304869.